UNIDAD 9: NATACION

1. Natación

Natación. Deporte basado en el arte de sostenerse y avanzar, usando los brazos y las piernas, sobre o bajo el agua. Puede realizarse como actividad lúdica o como deporte de competición. Debido a que los seres humanos no nadan instintivamente, la natación es una habilidad que debe ser aprendida. A diferencia de otros animales terrestres que se dan impulso en el agua, en lo que constituye en esencia una forma de caminar, el ser humano ha tenido que desarrollar una serie de brazadas y movimientos corporales que le impulsan en el agua con potencia y velocidad. En estos movimientos y estilos se basa la evolución de la natación competitiva como Deporte.

2. Historia de la natación

Historia

En la Era Moderna la natación de competición se instituyó en Gran Bretaña a finales del siglo XVIII. La primera organización de este tipo fue la National Swimming Society, fundada en Londres en 1837. En 1869 se crea la Metropolitan Swimming Clubs Association, que después se convierte en la Amateur Swimming Association (ASA). El primer campeón nacional fue Tom Morris, quien gana una carrera de una milla en el Río Támesis en 1869. A finales del siglo XIX, la natación de competición se establece también en Australia y Nueva Zelanda y varios países europeos habían creado ya las respectivas federaciones. En Estados Unidos, los clubes de aficionados empezaron a celebrar competiciones en la década de 1870.

Los primeros juegos de la Era moderna fueron los Juegos Olímpicos de Atenas 1896, incluyeron también la natación. En 1908 se organiza la Federación Internacional de Natación Amateur para poder celebrar carreras de aficionados.

La competición femenina se incluyó por primera vez en los Juegos Olímpicos de Estocolmo 1912. Las competencias internacionales han estado patrocinadas en Europa por clubes de aficionados a la natación desde finales del siglo XIX. Sin embargo, hasta la década de 1920 estas competiciones no quedaron definidas sobre una base estable y regular. Gran Bretaña había creado algunas competiciones entre las naciones integrantes del Imperio Británico antes de 1910. Los primeros juegos oficiales de este imperio, en los que la natación fue un componente importante. Se celebraron en Canadá en 1930. La natación juega ahora un papel fundamental en varias otras competiciones internacionales, siendo la más destacada los Juegos Panamericanos y las competiciones asiáticas y mediterráneas.

El Campeonato del Mundo se celebró por primera vez en 1973 y tiene lugar cada cuatro años. El Campeonato de Europa se celebró por primera vez en Budapest en 1926; hubo cinco competiciones entre 1927 y 1947; desde 1950 hasta 1974 se disputaron con intervalos de cuatro años y, desde 1981, tienen lugar cada dos. Hubo una Copa del Mundo en 1979, cuando Estados Unidos ganó tanto en la competición masculina como en la femenina. La Copa de Europa se celebró por primera vez en 1969 y desde entonces tiene lugar cada dos años.

La natación es un deporte en el que la competición se centra sobre todo en el tiempo. Es por eso que en las últimas décadas los nadadores se han concentrado en el único propósito de batir récords. Lo que una vez fueron sorprendentes récords de velocidad de competidores de la talla de Duke Paoa Kahanamoku, Johnny Weissmuller,Clarence Buster Crabbe, Mark Spitz, David Wilkie, Shane Elizabeth Gould y Martín López Zubero, entre otros, ya han sido, o serán eclipsados por nuevas plusmarcas. Del mismo modo, se están batiendo continuamente los récords de distancia y resistencia impuestos por los nadadores de maratón, como es el caso de la nadadora estadounidense Gertrude Caroline Ederle, la primera mujer que cruzó a nado el Canal de la Mancha. En consecuencia, las diferencias que separan a hombres y mujeres dentro de la natación de competición se han reducido mucho; ha descendido la edad en que los nadadores pueden competir con éxito y aún no se han alcanzado los límites físicos de la especialidad.

3. Técnicas

El principal obstáculo para aprender a nadar es el miedo al agua o el nerviosismo, que produce tensión muscular. Se ha avanzado mucho en el desarrollo de métodos para reducir esta barrera psicológica. A menudo se empieza a enseñar a los niños desde muy pequeños. Aunque es posible enseñar a personas de edad avanzada, cuanto antes aprenda a nadar el individuo, más fácil resulta.

La enseñanza de la natación es importante para aprender a coordinar los movimientos de manos y piernas con la respiración.El aprendizaje se ha incorporado a los planes de estudio de los colegios en muchas partes del mundo. Durante la II Guerra Mundial se desarrollaron técnicas de enseñanza para grandes grupos, impartiéndose cursos para las tropas como parte del entrenamiento para el combate.

Existen cinco estilos de natación reconocidos, que se han ido perfeccionando desde finales del siglo XIX, también ha sido incluido la Natación con aletas, que es una modalidad creada en Europa del Este y se ha ido expandiendo en América. Los estilos son:

Crol o estilo libre: La primera versión la dio el nadador inglés John Arthur Trudgen en la década de 1870.

Espalda: Implantada por primera vez por el estadounidense Harry Hebner en los Juegos Olímpicos de 1912.

Braza: Es el estilo más antiguo, conocido desde el siglo XVII.

Mariposa: Desarrollado en la década de 1930 por Henry Myers y otros nadadores estadounidenses y reconocido en la de 1950 como estilo independiente.

Brazada de costado: Estilo básico utilizada en los primeros años de competición, pero que hoy sólo se utiliza en la natación no competitiva.

Natación con aletas: Es una modalidad de la natación usando aletas, las cuales pueden ser por medio de bialetas o una monoaleta.

4. Calentamiento

El calentamiento es un paso esencial que tienes que realizar antes de practicar cualquier tipo de deporte, la natación inclusive. El motivo es que, con estos ejercicios, conseguirás que tu cuerpo se prepare para el desgaste físico y, por tanto, reducirás el riesgo a padecer lesiones o sobrecargas tanto en las articulaciones como en los músculos.

A continuación, vamos a descubrirte 5 ejercicios de calentamiento para practicar natación que te ayudarán a poder preparar tu cuerpo antes de lanzarte a la piscina y empezar a entrenar. Al ser muchos los motivos por los que deberías añadir la natación a tus entrenamientos, es muy importante que practiques un calentamiento previo para, así, practicar deporte de forma saludable para ti y tu cuerpo.

Tipos de calentamiento para practicar natación

Aunque no lo creas, resulta fundamental aprender a calentar antes de nadar. Al ser un deporte acuático, la natación ofrece dos tipos de calentamiento específicos y distintos que puedes llevar a cabo:

Activar el cuerpo fuera del agua: mediante la práctica de ejercicios en seco para calentar antes de nadar que te permitirán preparar el cuerpo antes de meterte en el agua. Estos ejercicios de calentamiento antes de practicar natación suelen tener como objetivo movilizar los músculos de forma suave y progresiva.

Nadar a baja intensidad: es otro de los ejercicios de calentamiento para practicar natación que puedes llevar a cabo y se realizan dentro del agua. Esta es una forma de poner tu cuerpo a punto antes de comenzar con tu entrenamiento habitual. Lo mejor es que te muevas de forma lenta para que, así, tus articulaciones vayan acostumbrándose al ejercicio y los movimientos que luego realizarás más intensamente.

Lo cierto es que para calentar antes de nadar puedes optar por los ejercicios de calentamiento en seco o ejercicios en el agua que hemos señalado. Aunque, lo más recomendado es que, si vas a entrenar con intensidad, realices ambos tipos de calentamientos para natación que te ayudarán a preparar tu cuerpo al máximo.

Rutina de ejercicios para calentar antes de nadar

1. Moviliza las articulaciones

El primer ejercicio de calentamiento para nadar está orientado a mover las articulaciones y que, así, estén preparadas para la posterior práctica en el agua. Para ello, puedes hacer lo siguiente:

Rotaciones de brazos: deberás mover el hombre hacia atrás y hacia adelante. Puedes hacerlo de uno en uno y, después, los dos a la vez para conseguir un mayor calentamiento

Balanceo de brazos: ahora, puedes mover los brazos cruzándolos por delante del cuerpo y por atrás para que se vuelvan más flexibles y ágiles

Balanceo de piernas: haremos lo mismo con las piernas moviendo una hacia adelante y atrás y, después, moviendo la otra

Movimiento de cuello: tendrás que mover tu cuello haciendo rotaciones para destensar las cervicales y evitar tirones

2. Prepara tus músculos para la natación

Y, ahora, ya nos podremos meter dentro del agua para empezar a calentar los músculos antes de comenzar a entrenar con intensidad. Como hemos dicho, ahora deberás comenzar a nadar de una forma muy lenta para que tus músculos se adapten y se preparan para el ejercicio que estás a punto de realizar. Y, por ello, los mejores ejercicios de calentamiento en el agua para nadar son los siguientes:

• 100 metros de crol
  
• 100 metros de braza
  
• 100 metros de espalda
  
• 100 metros de crol
  

En total, realizaremos un calentamiento recorriendo 400 metros y permitiendo que nuestro cuerpo se movilice de forma completa. Con estos sencillos ejercicios de calentamiento conseguirás que tus músculos y articulaciones estén perfectamente preparados antes de empezar a nadar.

Consejos para un buen calentamiento para nadadores

Si la natación es tu pasión, no debes pasar por alto los siguientes consejos para calentar bien antes de nadar:

Cuanto más alto sea tu nivel de natación, más alta será la intensidad de tu entrenamiento y, por tanto, más calentamiento deberás hacer.

No tengas prisa, el calentamiento es una parte fundamental que se tiene que realizar antes de cualquier ejercicio.

El calentamiento no tiene que fatigarte, solo tiene que desentumecer los músculos y empezar a prepararse para el deporte.

4.1. Ejercicios de calentamiento de brazos y tronco antes de nadar

4.2. Ejercicios de calentamiento de piernas antes de nadar

5. Ejercicios basicos

Cómo flotar con la cabeza fuera del agua

5.1. Cómo flotar boca arriba

5.2. Aprende a impulsarte en el agua

5.3. Respiración en natación: ejercicios básicos

5.4. Cómo evitar que nos entre agua por la nariz al nadar

5.5. Cómo respirar correctamente mientras nadas

6. Crol o estilo libre

En este estilo, uno de los brazos del nadador se mueve en el aire con la palma hacia abajo dispuesta a entrar en el agua, y el codo relajado, mientras el otro brazo avanza bajo el agua. Las piernas se mueven de acuerdo a lo que en los últimos años ha evolucionado como patada oscilante, un movimiento alternativo de las caderas arriba y abajo con las piernas relajadas, los pies hacia adentro y los dedos en punta. Por cada ciclo completo de brazos tienen lugar de dos a ocho patadas oscilantes.

En este estilo es muy importante respirar de modo adecuado. Se puede tomar una respiración completa por cada ciclo de los brazos, inhalando por la boca al girar la cabeza a un lado cuando pasa el brazo y exhalando después bajo el agua cuando el brazo avanza de nuevo.

6.1. Aprende la técnica y los movimientos básicos

6.2. Técnicas de respiración

6.3. Aprende a dar la brazada

6.4. Cómo mover las piernas correctamente

6.5. Técnica crol polo para mejorar la batida de piernas

6.6. Aprende la técnica del viraje

6.7. Técnica de crol en punto muerto

6.8. Michael Phelps medallista olimpico (Estilo crol)

7. Braza

El nadador flota boca abajo, con los brazos apuntando al frente, las palmas vueltas, y ejecuta la siguiente secuencia de movimientos horizontales:

Se abren los brazos hacia atrás hasta quedar en línea con los hombros, siempre encima o debajo de la superficie del agua.

Se encogen las piernas para aproximarlas al cuerpo;con las rodillas y los dedos de los pies hacia afuera, y luego se estiran con un impulso al tiempo que los brazos vuelven al punto de partida, momento en el cual comienza de nuevo todo el ciclo.

El nadador exhala debajo del agua. Las brazadas deben ser laterales, no verticales. Éste es un punto muy importante y debatido en la natación de competición.

7.1. Técnica y movimientos básicos

7.2. Cómo mejorar la técnica de brazada

7.3. Cómo mejorar la técnica de batida o movimiento de piernas

7.4. Técnica de viraje en 3 pasos

7.5. Sincronización de los movimientos de piernas y brazos

7.6. Ejercicios para perfeccionar el movimiento de piernas

7.7. Ejercicios de perfeccionamiento de la brazada 1/2

7.8. Ejercicios de perfeccionamiento de la brazada 2/2

7.9. Perfeccionar la entrada de los hombros y la cabeza en el agua

7.10. Juegos Olimpicos RIO 2016 (Estilo braza)

8. Mariposa

En la variante de braza conocida como mariposa, ambos brazos se llevan juntos al frente por encima del agua y luego hacia atrás al mismo tiempo. El movimiento de los brazos es continuo y siempre va acompañado de un movimiento ondulante de las caderas. La patada, llamada de delfín, es un movimiento descendente y brusco de los pies juntos.

El estilo de mariposa requiere una correcta coordinación entre los brazos y las piernas, pero también es preciso conocer su técnica para una correcta ejecución. Además, precisa de un grado de fuerza algo mayor que el resto de estilos.

La realización de la mariposa emplea un batido o patada de delfín con las piernas simultáneamente hacia abajo y hacia arriba, es decir, con las dos piernas juntas y a la vez, siendo la acción hacia abajo la que proporciona la propulsión. La acción de brazos se realiza igualmente de forma simultánea.

Por cada acción de brazos o brazada se realizan dos patadas: La primera patada hacia abajo se realiza cuando las manos salen del agua (facilita la salida de la cabeza y la recuperación de brazos) y la segunda patada hacia abajo se produce cuando las manos entran en el agua (para no perder velocidad). En este punto existen diferencias de opinión por parte de algunos autores, ya que unos afirman que la intensidad o esfuerzo de las dos patadas es exactamente igual, y que son las diferencias posturales del cuerpo la causa de que el primer golpe parezca más potente que el segundo. Por otro lado, están los que piensan que la primera patada es más fuerte que la segunda.

8.1. Guía de mariposa tecnica y movimientos

8.2. La patada estilo mariposa

8.3. Como nadar estilo mariposa para principiantes

8.4. Como hacer patada de delfin

8.5. Los tiempos en el estilo de mariposa

8.6. Salida de natacion. 3 ejercicios para mejorar tu arranque en crol, mariposa o pecho brasa

8.7. 3 pasos para aprender una salida de crol pecho o mariposa

8.8. Como hacer una vuelta de pecho, mariposa o combinado. Tecnica de viraje a mano

8.9. Michael Phelps medallista olimpico (Estilo mariposa)

9. Espalda

Este estilo es similar al crol, pero el nadador flota con la espalda en el agua. La secuencia de movimientos es alternativa: un brazo en el aire con la palma de la mano hacia afuera saliendo de debajo de la pierna, mientras el otro impulsa el cuerpo en el agua. También se utiliza aquí la patada oscilante.

Como en el crol de frente, el estilo espalda consiste en una acción alternativa de los brazos y de las piernas. Sin embargo, a diferencia del crol, los nadadores están sobre sus espaldas, en posición dorsal. Esto les obliga a realizar las brazadas con una trayectoria más lateral que por debajo del agua, como sucede en el crol.

Es el único estilo en el que la cara nunca queda sumergida en el agua, excepto en los virajes y las salidas. Por este motivo, algunas publicaciones y/o autores sobre natación afirman que el ritmo respiratorio no es tan importante como en otros estilos. Sin embargo, el coordinar la respiración con los movimientos de brazos es fundamental, como en otros estilos, para que la fatiga surja lo más tarde posible.

La desventaja que tiene este estilo es que el nadador no visualiza hacia donde va y tiene que buscar puntos de referencia, especialmente en los volteos y en la llegada, para saber donde está. Esto se consigue con experiencia.

9.1. Aprende las técnicas y movimientos básicos

9.2. Cómo colocar la cabeza correctamente mientras nadas

9.3. Cómo mejorar el impulso en la brazada

9.4. Cómo perfeccionar la batida de piernas

9.5. Aprende la técnica del viraje

9.6. Ejercicios para mejorar la técnica de la brazada 1/2

9.7. Ejercicios para mejorar la técnica de la brazada 2/2

9.8. Ejercicios para mejorar la técnica de batida de piernas

9.9. Mundial Barcelona (Estilo espalda)